【おうちで体を動かそう】第3回:狭い室内でもできる運動

寒さで家の中に閉じこもりがちな冬に、幼児期のお子さんが屋内できる遊びを紹介する『おうちで体を動かそう』。第3回は「少ないスペースでできる室内エクササイズ」です。集合住宅なので飛んだり跳ねたりはちょっと……という場合でもできる運動を、日本レクリエーション協会の植田さんに伺いました。

※怪我を防ぐため、エクササイズを始めるときは力を加減し、慣れるにしたがって徐々に力やスピードを上げていきましょう。

バランスを取りながら素早く動かそう「ヒールタッチ」

片足でバランスを取りながら、決められた順番にかかとをタッチするエクササイズです。バランスはもちろん、素早さも重要になります。

1. 右足のかかとを左足の前に上げ、左手でタッチします。
2.右足を右後ろに上げ、右手でタッチします。
3. 右足のかかとを左足の後ろに上げ、左手でタッチします。
4. 軸足を変え、今度は左足をタッチするようにして1~3を行います。

1・2・3、と声をかけながらリズムよく繰り返します。1~3を1セットとして、20秒間に何セットできるかチャレンジしてみましょう。10セット以上が目標です。

パパママにギュッとしがみつこう「コアラの親子」

おんぶされた子供が、大人にしがみついたまま大人の体の周りを移動していくエクササイズです。木登りをするコアラをイメージしてください。子供自身の体重を支える筋力と、バランス感覚がポイントです。

1. 大人が子供をおんぶします。
2. 子供は手と足で大人にしっかりしがみつき、背中→前→背中と大人の体を一周します。
3. 落ちないように回れたら、反対周りもやってみましょう。

子供はなるべく自分の力で移動するようにします。大人は足を開いて少し前かがみに立つと、体の軸がしっかりします。子供が落ちないように、動きに合わせて上手に手助けしてあげましょう。

バランスを取りながら助けあおう「片足しゃがみ立ち」

2人で手をつなぎ、片足で立った姿勢からしゃがむ運動です。足の筋力と体幹のバランス、2人の助け合いが必要になります。

1. 2人で向かい合い、両手をつなぎます。
2. 手をつないだまま2人とも片足で立ちます。
3. そのままゆっくりともう片方の足だけでしゃがみます。
4. 最後までしゃがんだら、今度は片足だけでゆっくりと立ち上がります。
5. 反対の足でもやってみましょう。

前に出した足は曲げても構いません。2人でバランスを取りながら助けあって行いましょう。1回でも立ち上がれればOKです。バランスを崩して倒れても大丈夫なように、周囲にスペースを確保しておくのを忘れずに。慣れてきたら、手をつながずに1人でチャレンジしてみてください。

屋内でも気軽に!日常的に行えばより効果的

運動と聞くと、スポーツなど屋外で激しく体を動かすイメージがありますが、少ないスペースでの、このようなちょっとした運動でも効果はあるのでしょうか?

「上に挙げたエクササイズは、体のバランスや体幹など基礎的な運動能力を、楽しみながら身につけられるよう考えて作られています。運動は毎日続けることが大切ですから、少ないスペースでも気軽に取り組めるこういったエクササイズを知っていれば、いつでもどこでも簡単に行うことができ、運動不足の解消につながります

少ないスペースでできるエクササイズなら、年末年始の帰省で親戚の子供たちが集まっている場所や外出先などでも気軽にできますね。大人と子供たちでヒールタッチの回数を競うなど、一緒に体を動かすのも良さそうです。

寒い冬は部屋に閉じこもりがちになりますが、体を動かすことは忘れないようにしたいもの。室内でできるエクササイズを試してみてはいかがでしょうか。

お話を聞いたのは…
日本レクリエーション協会 植田 尚史さん
公益財団法人日本レクリエーション協会プロデューサー。生涯スポーツ推進に関わる業務を中心に、スポーツ団体の育成支援や、事業開発を担う。スポーツ庁やマスメディア等との 協働による運動プログラムの開発も多数手がける。

ライター紹介
井上 マサキ
1975年生まれ。小学生の娘と保育園の息子を持つ二児の父です。SE時代に会社で男性初の育児休暇を取得。フリーライターに転身後も家事育児を続け「ほぼ主夫」状態に。IT、ネット、スマホが得意分野。路線図が好きで、額縁に入れて飾るほど。

※2015年12月にいこーよで公開された記事の再掲です。

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