朝は忙しくて、ごはん作りにそんなに時間をかけられないママも多いのでは？ついつい簡単に済ませてしまいがちだけれど、子どもが一日がんばるためにもできれば朝ごはんも栄養のあるものを食べさせてあげたいですよね。そこで、今話題の本『子どもの脳は、「朝ごはん」で決まる！』の著者、管理栄養士の小山浩子さんに、簡単にできて子どもの脳にもよい朝ごはんについてお話を伺いました。
朝ごはんはなぜ脳にとって大事なの？
簡単に済ませてしまうという人が多い朝ごはんですが、なぜきちんと食べた方がよいのでしょうか？
「朝ごはんは一日の脳の働きを左右します。朝起きた時点では脳を動かすエネルギー源となる糖質が空っぽな状態です。なので、
しっかりと栄養を摂ることがその日一日の学びに対しての吸収量にも影響してきます。糖質を摂取するためには、主食をきちんと食べることが大切です。」
主食＝炭水化物の中でも特に、血糖値の上昇がおだやかで脳に少しずつエネルギーが供給される低GI食品だと、授業の2〜3時間目に血糖値が一気に下がってねむくなってしまう現象を抑えられるとか。胚芽米や雑穀パンなど精製度の低いものが低GI食品です。また、主食が白米やパンの場合には、野菜やきのこ、海藻類、乳製品、卵、大豆食品などの低GI食品と組み合わせるとよいそうです。
かしこい脳をつくるDHAは朝摂ろう
また、特に脳の発達におすすめの栄養素が魚介に含まれるDHAだとか。
「脳の約60％は脂肪でできており、食事からとった油次第で脳の神経細胞が柔らかくも、固くもなります。神経細胞が柔らかいと脳内を情報がスムーズに駆け巡ることができ、柔軟な発想ができるかしこい脳に育ちます。この頭を柔らかくする油こそがDHAなのですが、現代人にはDHAが一日100㎎足りていないのが現状です。
摂りづらいDHAは朝食でもしっかり摂る工夫をすることが重要です。」
最近の研究ではDHAが十分な脳では、脳の神経回路をつなぐシナプスが盛んに作られるという報告もあるそうです。
脳の成長期である乳幼児期から小学生までの期間に、特に朝ごはんでDHAを摂ることが子どもの脳を育てる鍵を握っています。
脳を動かす「レシチン」「カルシウム」「ビタミン」
さらに、脳を活性化させるには「レシチン」「カルシウム」「ビタミン」を摂ることも大切です。
「記憶力や注意力を高める神経伝達物質のアセチルコリンは、卵や大豆製品に含まれるレシチンが材料となります。そのほかにも神経伝達物質の多くはアミノ酸が材料なので、脳の働きを高めるアミノ酸が豊富にある良質なたんぱく質を摂ることも有効です。また、牛乳や小魚、海藻に含まれるカルシウムは、丈夫な歯や骨の発達に欠かせないのはもちろん、脳の神経伝達物質がスムーズに移動できるよう手助けしてくれます。」
また、かしこい脳づくりに欠かせないDHAやレシチンをサポートするのが野菜や果物だそうです。DHAやレシチンは酸化しやすいことが弱点ですが、野菜や果物に含まれるビタミンやファイトケミカルと呼ばれる機能性成分が抗酸化力をもち、酸化を防いでくれます。
栄養素のチーム力が脳をより元気にする！
では今まであげたような栄養素が摂れるような食材を、朝食にただ並べればよいのかというとそうではありません。上手な組み合わせ方をすることで、より効果的に栄養を摂取することができるそうです。
「栄養素はお互いの働きをサポートし合っています。ひとつの食材に偏らず、効果的に力を発揮する組み合わせを知っておくとよいでしょう。」
主な組み合わせは次のものです。参考にすれば献立作りに役立ちそうです。
- DHA×ビタミンE
脳の活性化に欠かせないDHAは酸化しやすいという弱点も。そこで酸化を防ぐビタミンEと一緒に摂るのがおすすめ。魚のおかずには緑黄色野菜の副菜やナッツ類をプラス。
- ビタミンB12×クエン酸
集中力をアップするビタミンB12はクエン酸をプラスするとより効果的。ビタミンB12が豊富な貝類、チーズ、青魚、レバーには柑橘類を組み合わせて。
- レシチン×ビタミンC
記憶力をアップするレシチンは、ビタミンCを一緒にとることで吸収がアップ。レシチンを含む大豆食品や卵と合わせて、たっぷりの野菜や果物を。
- ビタミンB群×亜鉛×色素成分
豚肉、豆、乳製品に多く含まれるビタミンB群と、貝類やチーズに多い亜鉛は脳を活発に働かせる。トマト、鮭、にんじんなどに含まれる色素成分は脳の酸化を防ぐ。この3つを上手に組み合わせればより効果的。
缶詰や加工品も使ってOK！時短＆かしこい朝ごはん
たくさんの栄養素が脳を育てることは分かっても、いざ朝ごはんにするとなると面倒だなと感じてしまうのではないでしょうか。そんな方に向けて小山さんがおすすめするのがストック食材。
「脳の発達に特に欠かせないDHAですが、魚を調理して摂るとなると手間がかかりますよね。そこで、魚の加工品をストックしておくと、朝の忙しいときにもすぐに使えて便利です。たとえば、魚肉ソーセージをパンに挟んでホットドック風にしてみたり、マカロニ入りのコーンスープに鮭フレークをトッピングしてみたり、ポテトサラダにカニカマのフレークも混ぜてクロワッサンにサンドしてみたり。いつもの朝ごはんに少し加えるだけでもいいんですよ。」
ストック食材の中でも特に脳のよく効くおすすめ食材を小山さんに聞いてみました。
「脳細胞を柔らかくするオメガ3系の油であるアマニ油はおすすめです。アマニ油に含まれるα‐リノレン酸は体内でDHAやEPAに変換されるので、DHAがとれないときにスープやサラダにかけて手軽に使ってみてください。」
また、マンネリ化しがちなメニューのレパートリーを増やすなら、主食にホットケーキミックスや麺、シリアルなどを取り入れるのが良いそうです。それらの主食に、冷凍の白身フライや冷凍マンゴー、インスタントスープなども活用すれば、簡単に栄養バランスのいいメニューになるそうです。
「ストック食材などを使って簡単でもよいので、子どものためになる朝ごはんをぜひ作ってあげてください。親が朝ごはんをちゃんと考えて作っていれば、子どももそれに応えようとがんばってくれるものです」。
たかが朝ごはんと思っていては大間違い！親が愛情を込めた朝ごはんは、脳の成長にはもちろん、子どもの心にまでよい影響を与えてくれそうです。
※参考書籍
お話を聞いたのは…
小山 浩子さん
管理栄養士・料理家。大手食品メーカー勤務を経て2003年フリーに。料理教室の講師やコーディネート、メニュー開発、栄養コラム執筆、ＮＨＫをはじめ健康番組出演等幅広く活動。著書は『子どもの脳は、「朝ごはん」で決まる！』（小学館）など他多数。
小山さんのオフィシャルホームページ
ライター紹介
静永 友美
もうすぐ１歳になる男の子のママ。家にじっとしているのが苦手で、子どもと一緒にお出かけするのが日課。最近は趣味のダンスにも子連れで参加。いつか息子のリードで踊りたい。
※こちらは2015年4月にいこーよで公開された記事の再掲です。
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