苦手な子どもでも大丈夫! 野菜がたっぷり食べられる工夫レシピ3選

子どもには栄養満点の野菜をたくさん食べてもらいたいですが、野菜嫌いに悩むママは多いはず。そこで今回は、子育て両立・共育支援事業を行う「エスキッチン」で食育サポーターとして活躍する野菜ソムリエ・加野有美(かのゆみ)さんに、子どもが好きなメニューで野菜をたっぷり食べられるレシピを3つ教えてもらいました。

隠れ野菜のらいおんタコライス

野菜を見た瞬間に食べなくなるという野菜嫌いの子どもには、野菜が目立たないかわいい見た目のメニューがオススメです。ご飯に乗せたタコミートには、タマネギやにんじん、ナスが入っているので、一皿でタンパク質やビタミン類、炭水化物をバランス良くとることができますよ

【材料(4人分)】
・ご飯  適量
<タコミート>
・豚ひき肉  200g
・トマト 1個
・にんじん  1/2本
・玉ねぎ 小1個
・ナス  小1本
・ニンニク(みじん切り)  小さじ1/2
・生姜(みじん切り) 小さじ1/2
・サラダ油 大さじ1

〜調味料〜
★ウスターソース 大さじ2
★ケチャップ 大さじ2
★しょうゆ 大さじ1
★カレー粉 小さじ1/2
★クミンパウダー 小さじ1(お好みで)
・塩 小さじ1/2
<トッピング>
・レタス 4枚
・ピザ用チーズ 60g
・ウズラの卵 4個
・トルティーヤチップス お好み

【作り方】所要時間:20分

1. トマトを1cmの角切りに、レタスは千切りにしておく。玉ねぎ、にんじん、ナスはフードプロセッサーでみじん切りにする。

★の調味料をボウルに入れて、よく混ぜ合わせておく。

2. フライパンに油をひき、ニンニクと生姜を入れて弱火で炒める。香りが出たら玉ねぎとにんじんを炒め、玉ねぎが透明なったらナスを入れる。

3. 2に豚ひき肉を入れて中火で炒め、色が変わったら★の調味料をまわし入れる。最後に塩を入れて味を整える。

4. ご飯を山形にしてお皿に盛り、その上にタコミートを丁寧にかける。

★ご飯を盛り付けるときは、あとで乗せるタコミートが落ちないように山の角度を低めにするのがポイント

5. トッピング用の具材を盛り付ける。チーズをご飯の周りに散らしてから、トルティーヤチップスはたてがみに見立てて並べる。最後にバランスを見ながら、トマトを鼻、レタスをヒゲ、ウズラの卵を半分にしたものを目の位置に盛り付ければ完成!

盛り付けの作業は子どもにやってもらうのもオススメです。クミンパウダーは入れなくてもOKですが、少し入れると本格的なタコミートになりますよ。

ベジタブルチキンナゲット

【材料(4人分)】
・鶏むね肉(大きめ) 1枚
・玉ねぎ 1/2個
・にんじん 1/2本
・ピーマン 1個
・ニンニク(すりおろしたもの) 小さじ1
・塩 小さじ 1
・薄力粉 適量(まぶす用)
・油 適量(揚げ用)

<具材用調味料>
★卵 1/2個
★薄力粉 大さじ5
★マヨネーズ 大さじ1
★コショウ 少々
<BBQソース用調味料>
・ケチャップ 大さじ2
・中濃ソース 大さじ1
・砂糖 小さじ1

【作り方】所要時間:20分

1. 玉ねぎ、にんじん、ピーマンをフードプロセッサーに入れて、粗めのみじん切りにする。みじん切りしたものを一旦取り出したら、卵を溶き、鶏むね肉は4〜5等分にしておく。

2. 鶏むね肉と塩をフードプロセッサーに入れ、粗めのミンチにして一度止める。1でみじん切りにした野菜とニンニクを加えて、再度プロセッサーにかける。全体的に混ぜ合わせたら止めておく。

3. 2に★を全て入れて、さらにフードプロセッサーにかける。できた肉ダネはヘラでボウルにとりだしておく。

4. 食べやすい大きさにした肉ダネを薄力粉を敷いたバットに入れて、スプーンで転がしながら粉をまぶす。全体に粉が付いたら手で平らにし、余分な粉は落としておく。

★柔らかい肉ダネは直接手で触るとベタベタして成型するのが難しいので、スプーンを使用して転がすのがポイント!

5. 深めのフライパンに2cm程度(ナゲットが半分隠れるくらい)の油を入れて、160度に熱する。手で肉ダネをそっと入れて揚げていく。片面が色づいたら、ひっくり返して両面きつね色に揚げる。

6. BBQソース用の調味料を全て混ぜ合わせてソースを作り、ナゲットに添えたら出来上がり!

タネを作る際に形が作りにくい場合は、一度冷蔵庫で冷やすと扱いやすくなりますよ

野菜たっぷりピザ風チーズチヂミ

具だくさんの「チヂミ」は、お酒のお供などに出されるイメージが強いですが、じつは子どもの軽食としても人気です。食卓にホットプレートを出して、親子で一緒に作りながら食べるのもいいですね

【材料(1枚分)】
・玉ねぎ 1/2個
・にんじん 1/3本
・小松菜 1束
・ビザ用チーズ 50g
・サラダ油 大さじ2

<生地>
★卵 1個
★薄力粉 60g
★片栗粉 40g
★しょうゆ 小さじ1
★水 150cc
★塩 小さじ1/3
★コショウ 少々

【作り方】所要時間:20分

1. ★の材料をボウルに入れて、ダマがなくなるまでよくかき混ぜる。

2. 玉ねぎは2mmの薄切り、にんじんは千切り、小松菜は5cm幅に切る。1の生地に切った野菜を加えて、菜箸で混ぜ合わせる。

3. 油を入れて熱したフライパンに2を入れ、生地の周辺が固くなるまで弱火〜中火でじっくり焼く。

★焦がさないように時々フライパンをゆするのがポイント! この時点で8割程度、火を通します。

4. 生地の裏がこんがり焼けたのを確認したら、焼けていない表面にチーズを乗せる。

5. ヘラを使って4を一気に裏返す。チーズから出た油で裏面が焼けたら、フライパンに対してVの字に大皿を当てて、チーズの面が表になるように盛り付ける。

焼く前は野菜の量が多く感じるかもしれませんが、焼くとしんなりするのでたくさん食べられます。ビタミン豊富な野菜のほか、カルシウムが豊富なチーズや小松菜も一緒に食べられるのがうれしいですね

野菜のほかに、お肉やエビなどを入れるのもオススメ。お好みで醤油やポン酢、バジルソースなどをつけて食べてもOKです。

野菜をたくさん摂取できて子どもが喜ぶレシピは、まさに一石二鳥! ぜひ作ってみてくださいね。

お話を聞いたのは…
加野 有美さん
大学卒業後より料理講師など食に携わる仕事を経て「食べること=生きること」をモットーに、多くの人が健康的でイキイキと過ごすことができる食の提案をしている。旬の野菜料理やパン、製菓を得意とする。調理師・食育インストラクター・国際薬膳食育師など食に関する資格を多数所持し、食育講座やレシピ提案、ライター業、イベント、出張料理と多岐にわたり活動中。保育士資格を保有し、子どもたちの食育にも力を入れている。
子育て学協会

ライター紹介
いこーよ編集部
子どもとお出かけ情報サイト「いこーよ」は、親子の成長、夢の育みを応援する親子のためのお出かけ情報サイトです。親子のお出かけを楽しくするスポット、イベントをリアルタイムで発信していきます。

※2016年9月にいこーよで公開された記事の再掲です。

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