自宅でできる効果的な運動&肩こり・腰痛解消法! 専門家が伝授

医学・環境情報学などの有志の医師や専門家が正しい新型コロナウイルスに関する情報などを発信する「みんながヒーロープロジェクト」と「未来へいこーよ」が手を組んで、ママパパがコロナ禍で本当に知りたい正しい情報や知識を「Q&A」で紹介していきます。

今回は、健康運動指導士の土居進先生に、自宅でも簡単にできる室内運動と、肩こり・腰痛の改善法について答えてもらいました。

「みんながヒーロープロジェクト」の取り組み・活動

Q.家で過ごす時間が長く、運動できていません。家族でできる効果的な室内運動はありますか?

【回答者】土居先生

「厚生労働省では、日常生活における歩数を成人男性9,200歩、女性8,300歩、つまり約1万歩を目標値としています。体重により異なりますが、1万歩は消費カロリーに換算すると約300kcal前後になるので、約300kcalの室内運動が効果的な運動といえます」

「スポーツやダンスなどの全身を使うテレビゲームや、自体重を使った軽い筋力トレーニング、室内での簡単な体操など、それぞれ40分以上行うと約300kcal以上の運動になります」

「とはいえ、このような運動をしないと消費カロリーが増えないわけではありません。日常生活でも十分にカロリーを消費する活動があります。例えば、フロア掃きや、カーペット掃き、お風呂掃除といった家事のほかに、階段を上ったり下りたり、荷物運びなどでも十分なカロリーを消費します。室内運動だけでは難しい場合は、可能な限り生活の中で身体を動かすことを心がけてみてください」

Q.おうちでできる肩こり・腰痛の改善法を教えてください。

「家で過ごす時間が長くなると、座ったり寝転んでいる時間が多くなり、1日の中で活動する時間が低下していきます。さらに、パソコンやスマホなどを操作していると、姿勢が前屈みになり、肩甲骨周辺が固くなったり、下半身に疲労がたまったりして、肩こりや腰痛になります」

「まず、肩こりを改善するためには、肩甲骨を動かす運動をおすすめします。背すじを伸ばし、姿勢を良くした状態で両腕を大きくゆっくり弧を描くように回してください。その時に肩甲骨を意識しながら行うと、より良い効果が得られると思います。10~20回を目安に、肩が凝ったときに行ってみてください」

腰痛の改善には、両足を広げて、それぞれの足にむかって交互に前屈するなど下半身のストレッチをしてください。さらに15~30分に一度立って部屋をゆっくり歩くなど、身体を動かすことで疲労の蓄積を抑えることができます」

「改善方法の運動やストレッチなどは下記のインスタグラムが参考になれますので、ぜひ見てください」

■おうちでできる簡単な肩こりと腰痛予防「肩甲骨を動かす体操」

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みんながヒーローPROJECT 慶應義塾大学SFC研究所 健康情報コンソーシアム の方々が、 “予防できる新型コロナウイルスから日本人の命と医療を守りたい”という願いのもと「みんながヒーロープロジェクト」を結成されました! そのメンバーの一人でいつも大変お世話になっている本田さん(@yukahonda_ )の紹介で、少しだけですが、協力させていただきました。 おうちでできる簡単な肩こりと腰痛予防を紹介させていただきます! 最初の映像は肩甲骨を動かす体操になります。 2つ目のの映像と、3、4枚目の写真は、腰痛予防のストレッチになります。 自宅にいると活動時間が少なくなったり、座っている時間が多くなるので、30分に一度身体を動かすことで肩こりや腰痛を予防できます。 また、消費カロリーも増えますので、少しでも代謝を活性したい時はまず立って背筋を伸ばしたり、歩いたりすることから始めてみて下さい。 https://www.keiosfchic-covid19hero-project.com/post/3分間の体育からはじめましょう 本田さん、ご紹介ありがとうございました! また、慶應義塾大学SFC第1期生として、学生時代はかなり成績が悪かったのですが、少しでも母校に協力できて大変光栄です。 #みんながヒーロープロジェクト #慶應義塾大学 #sfc研究所 #健康情報 #コンソーシアム #健康 #おうち時間 #肩こり #腰痛 #予防 #簡単な #エクササイズ #ストレッチ #体力作り #メタボ対策 #トレーニング #リラクゼーション #ボディメンテナンス #kalmia #カルミア #スカイライブ #SkyLive-R

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■そのほかに参考になる運動やストレッチ

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運動不足や肩こり、腰痛が気になるときには、ぜひ参考にしてくださいね。

土居 進 (健康運動指導士・みんながヒーロープロジェクト専門家有志メンバー)

健康運動指導士、フィジカルトレーナー、修士(スポーツ健康科学)。慶應義塾大学総合政策学部卒業、一般企業を経て、順天堂大学大学院スポーツ健康科学研究科博士前期課程修了。修士号を取得。株式会社スカイライブ代表取締役、トレーニングジム「SkyLive-R」でアスリートから一般の方までパフォーマンスアップおよび健康増進のためのトレーニング指導を行っている。これまでにサポートしたアスリートはK-1王者魔裟斗、ボクシング世界王者内山高志、八重樫東、幕内力士武州山、アイスホッケー五輪日本代表鈴木世奈、自転車ロードレース日本王者與那嶺恵理など多数におよぶ。

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